يوجد سباق مفتوح, هل تريد الانضمام ؟

                                                  الرّياضة البدنيّة

يجبُ أن تكون الرياضةُ البدنية جزءًا من الحياةِ اليومية للإنسان، ومع أن ما يحتاج إليه كلُّ فردٍ يختلف عن غيرِه حسب العمر، والحالة الصحية، ونوعية الرياضة البدنية، فإنَّ الغالبية العظمى من الناسِ تحتاج إلى ممارسة الرياضة البدنية من 30 إلى 60 دقيقة في اليوم، في حدود (5) مرات في الأسبوع، تتراوحُ فيها ضربات القلب بين 60 و80 في المائة مِن الحدِّ الأقصى لضربات القلب، ويُحسَب عدد الضربات كما يلي:
(220) - (عمر الإنسان) = عدد ضربات القلب، فإذا كان عمر الشخص (20) سنة مثلاً، فإنَّا نطرحُ (20) من (220)، هكذا:
220-20 = 200، وتُضرَب 200 في (0.6) أو (0.8)
فتكون النتيجة: 200 × 0.6 = 120 ضربة في الدقيقة.
200 × 0.8 = 160 ضربة في الدقيقة.
 
أي ن ضرباتِ قلب هذا الشابِّ البالغ من العمر عشرين سنة ينبغي أن تتراوحَ بين 120-160 ضربة في الدقيقة خلال مدة التَّمرين.
 
وفيما يلي خمس خطوات عملية ينصح بها المختصُّون للوصول إلى اللياقة البدنية عن طريق ممارسة الرياضة:

الخطوة الأولى: حدِّدْ مستوى لياقتك الحالية:
المراد باللياقة: قوَّة العضلات، والمُرونة، وقوَّة القلب والرئتين، وتكوين الجسم.
 
لتحديد مستوى لياقتك عليك أن تعرِفَ وتسجِّلَ النقاط التالية:
1- عدد ضرباتِ القلب قبل أن تمشيَ مسافة (1.5 كم) تقريبًا، وبعد المشي.
 
2- الوقت الذي تستغرقُه لقَطْع هذه المسافة.
 
3- كم مرةً تستطيعُ أن تمارسَ تمرين ضغط الذِّراعين على الأرض.
 
4- كم تستطيع أن تنحنيَ عندما تكون جالسًا على الأرض، وساقاك ممدوتانِ إلى أمامك.
 
5- محيط خَصْرك على مستوى السُّرَّة.
 
6- مشعر كتلة جسمك (Your body mass index).
وهو وزن الجسم ÷ مساحة الجسم بالمتر المربَّع.
 
الخطوة الثانية: اختَرْ برنامج اللياقة الذي يناسبُك:
عند اختيار برنامج اللياقة الخاصّ بك، راعِ الأمورَ التالية:
1- هدفك من التدريب الرياضي: أهو إنقاص الوزن، أم المشاركة في مسابقة للجري، أم المحافظة على صحتِك بعد أن وصلتَ الأربعين؟! إن وضوحَ الهدف يحدِّد نوعيةَ البرنامج الذي تريده.
 
2- اختَرْ رياضة تحبها وتستمتعُ بممارستها؛ فذلك أدعى للاستمرار فيها.
 
3- ضَعْ خطة لبرنامج اللياقة الذي تختاره: فإذا كنتَ مبتدئًا - مثلاً - فابدأ بحذرٍ، وتقدَّمْ ببطء، وإذا كانت لديك حالة صحية معيَّنة، فاستشِرْ طبيبك أو اختصاصي العلاج الطبيعي قبل البَدْء، ليساعدَك على اختيارِ البرنامج المناسِب لك.
 
4- أكثرُ الناس يشكُون من عدم وجود الوقت لديهم، وهذا في الغالب وهمٌ من الأوهام، ولحلِّ هذا الإشكال، انظُرْ إلى موعد ممارسة الرِّياضة كما تنظُرُ إلى أي موعدٍ آخَرَ عليك الالتزامُ به.
 
5- نوِّعْ نشاطَك: فامْشِ مرة، واسبَحْ مرة، والعبِ الكرة حينًا، ومارِسِ الحركات الرياضية المعروفة في منزلِكَ حينًا آخَرَ، واصعَدْ واهبِطِ الدَّرجَ، أو تمرَّنْ بالأثقال الخفيفة، وهكذا... وهذا التنويعُ يجنِّبُك الضغطَ المستمرَّ على عضلات ومفاصلَ معينة، وإهمالَ أخرى.
 
6- استرِحْ، بعض الناس يبدَؤون بحماسة، فيبالغون بالتمرين، ثم يتوقَّفون إذا أحسُّوا بألَمٍ في عضلاتِهم، اترُكْ وقتًا لجسمِكَ كي يرتاحَ فيه؛ كأن تبدأَ بممارسةِ الرِّياضة يومًا بعد يوم.
 
الخطوة الثالثة: استعدَّ!
اشترِ الحذاءَ المناسب، سجِّل في النادي الذي وقَع عليه اختيارك، اشترِ الجهازَ المناسبَ لك بعد مشورةِ المختصِّين، حدِّد رفاقَ المشي - إذا كنت ستمشي - وضَعُوا البرنامجَ الذي ستلتزمون به... إلخ.
 
الخطوة الرابعة: ابدَأْ!
1- ابدَأْ على مَهلٍ، وتقدَّم بالتدريج، وخذ وقتًا كافيًا للإحماءِ والتبريد، (بالمشي المعتدل أو بتمديد العضلات)، ثم ارفَعْ سرعتَك بحيث تستطيع التمرينَ لمدة عشر دقائق تشعُرُ فيها بتعبٍ معتدل لا يصلُ إلى حدِّ الإرهاق.
 
إذا صعُب عليك الحديثُ في أثناء التمرينِ، فخفِّف من شدَّتِه، وعندما تتحسَّن لياقتُك، زِدْ وقتَ التمرين من دقيقةٍ إلى خمسِ دقائقَ في كل مرة، وليكن هدفُك أن تتمرَّنَ يوميًّا ما لا يقلُّ عن نصف ساعة.
 
2- قسِّمِ التمرينَ إذا دعَتْ لذلك الحاجة: يعني إذا تمرَّنْتَ (10) دقائق (3) مرات في اليوم، فسوف تحقِّقُ فائدةً جيدة إن لم تستطِعْ أن تجدَ نصف ساعة متَّصِلة.
 
3- نوِّعْ رياضتَكَ إذا ملَلْتَ من التكرار.
 
4- استمِعْ إلى جسمِكَ؛ فإذا شعرتَ بالألم، أو الدوخة، أو الغَثَيان، أو انقطاع النَّفَس، فقد يكون تمرينُكَ أشدَّ من طاقتِك، فاسترِحْ.
 
5- إذا شعرتَ بوعكة صحيَّةٍ، فتوقَّف عن التمرين حتى تستردَّ عافيتَك، ثم ابدَأْ من درجة أدنى من التي كنتَ فيها.
 
الخطوة الخامسة: أعِدْ قياسَ مستوى لياقتِكَ:
1- أعِدْ قياس مستوى لياقتِكَ بعد (ستة أسابيع من بدايتِك، ثم مرَّةً كل ثلاثة أشهر)، وبناءً على ذلك قد تجدُ من الأفضل زيادةَ مدةِ التدريب؛ لتحافظَ على لياقتِكَ، أو لتتقدَّمَ.
 
2- إذا فقدتَ حماسَتك للاستمرار، فابذُلْ كلَّ ما في وُسعِكَ لتُشعِلَ جَذوةَ الحماسةِ في نفسِك من جديد؛ سجِّل - مثلاً - في نادٍ رياضي، أو التزِمْ بالتمرينِ مع بعض الأصدقاءِ.

________________________________________
[1] هذا الفصل مستفادٌ من كتاب: "صحتك في المشي"، تأليف الطبيب الدكتور: صالح بن سعد الأنصاري، مدير عام الصحة المدرسية في وزارة التربية والتعليم السعودية، والأمين العام لكرسي اليونسكو للتربية الصحية وتدريب المعلِّمين.


منقول من موضوع اللّياقة البدنيّة ، من كتاب ( اللّياقات السّتّ ) للدّكتور أحمد البراء الأميري .